WITAMINA B12

S豉womir Gromadzki     zielarz@nadzieja.pl

 

Witamina B-12 jest jedn z kilku witamin rozpuszczalnych w wodzie. Bierze udzia w reakcjach chemicznych zachodz帷ych w ka盥ej kom鏎ce ludzkiego cia豉. Jest niezb璠na do normalnego funkcjonowania m霩gu i uk豉du nerwowego, wytwarzania krwi, kwas闚 t逝szczowych, energii, itd. Aktywna forma witaminy B-12 nazywa sie kobalamina. Termin ten okre郵a grup zwi您k闚 chemicznych, zawieraj帷ych kobalt. Posiada najbardziej skomplikowan struktur chemiczn ze wszystkich witamin. Aktywna forma tej witaminy wytwarzana jest tylko przez mikroorganizmy (bakterie, wirusy, grzyby i dro盥瞠).

O tym jak witamina B-12 wp造wa na ludzki organizm oraz czym gro膨 jej niedobory, z profesorem Romanem Pawlakiem z East Carolina University rozmawia Agnieszka Flakus.

- Jakie s konsekwencje niedoboru witaminy B-12?
Roman Pawlak: Niedob鏎 witaminy B-12 mo瞠 spowodowa wiele r騜nych problem闚, z kt鏎ych niekt鏎e s nieodwracalne. Nale膨 do nich mi璠zy innymi: demencja, ataksja, atrofia nerwu wzrokowego, katatonia, psychozy, zmiany nastroj闚, zawa mi窷nia sercowego i zakrzepica 篡, niedokrwisto嗆 megaloblastyczna oraz schorzenia neurologiczne, takie jak neuropatia, mielopatia (choroba rdzenia), upo郵edzenie pami璚i, depresja, atrofia m霩gu, zm璚zenie, zaniki pami璚i i os豉bienie. Generalnie uwa瘸 si, 瞠 kr鏒kotrwa造 niedob鏎 B-12 nie powoduje zmian w uk豉dzie nerwowym. Nie mniej jednak d逝gotrwa造 niedob鏎 prowadzi do nieodwracalnych powik豉.

- Kto jest najbardziej nara穎ny na ryzyko niedoboru witaminy B-12?
Niedob鏎 witaminy B-12 jest do嗆 powszechny na ca造m 鈍iecie. Szacuje si, 瞠 w Stanach Zjednoczonych oko這 20%, a w Europie oko這 40% os鏏 ma ma造 niedob鏎 tej witaminy. W grupie ludzi nara穎nych na niedob鏎 witaminy B-12 znajduj si weganie (ludzie nie spo篡waj帷y 瘸dnych produkt闚 zwierz璚ych), lakto-owo-wegetarianie (kt鏎zy nie spo篡waj produkt闚 mi瘰nych ale u篡waj produkty pochodzenia zwierz璚ego, jak mleko, przetwory mleczne i jajka) oraz niekt鏎e osoby, kt鏎e spo篡waj mi瘰o. Najwi瘯sze ryzyko niedoboru maj weganie oraz osoby starsze. R闚nie osoby, kt鏎ym wyci皻o doln cz窷 jelita cienkiego s nara穎ne na niedob鏎 B-12.

Niedob鏎 mo瞠 by spowodowany niedostatecznym spo篡ciem tej witaminy (tak jest w przypadku wegan i wegetarian) albo niedostateczn jej absorbcj (w przypadku os鏏 starszych i ludzi z wyci皻 cz窷ci jelita). Wed逝g bada przeprowadzonych na przestrzeni lat w鈔鏚 r騜nych 鈔odowisk, takich jak np. wyznawcy Ko軼io豉 Adwentyst闚 Dnia Si鏚mego (zar闚no w鈔鏚 wegan jak i lakto-owo-wegetarian), os鏏 stosuj帷ych diet makrobiotyczn, czy tak zwan Natural Hygiene i Living Diet, niedob鏎 witaminy B-12 wynosi od 12 a do 94%. W鈔鏚 Adwentyst闚 niedob鏎 B-12 oszacowano na 53% w鈔鏚 lakto-owo-wegetarian i 60% do 89% w鈔鏚 wegan (w dw鏂h r騜nych badaniach).

- S 廝鏚豉, kt鏎e podaj, 瞠 witamina B-12 znajduje si w niekt鏎ych produktach pochodzenia ro郵innego. Czy to prawda? W jakich produktach mo積a znale潭 witamin B-12?

Wierzenie, 瞠 witamina B-12 znajduje si w niekt鏎ych fermentowanych produktach ro郵innych oparte jest na badaniach przeprowadzonych przez badaczy w latach 80. Niestety proces pomiaru zawarto軼i tej witaminy w produktach takich jak tempeth (fermentowany produkt sojowy) czy algi, nie by precyzyjny i zawiera pomiar zwi您k闚 chemicznych, kt鏎e nazywane s witamin B-12, ale kt鏎e nie s aktywn form tej witaminy. Witamina B-12 (kobalamina) w organizmie cz這wieka przekszta販ana jest na dwie r騜ne biologicznie aktywne formy: metylokobalamina i adenosylkobalamina.

Ponadto, cyjanokobalamina to forma witaminy B-12 cz瘰to dodawana do niekt鏎ych produkt闚, takich jak mleko sojowe. Jest ona r闚nie u篡wana w suplementach dietetycznych. Cyjanokobalamina jest przekszta販ana w organizmie na aktywne formy witaminy. Opr鏂z biologicznie aktywnych form, istniej r闚nie pseudo-witaminy B-12, kt鏎e nie maj 瘸dnej warto軼i dla organizmu cz這wieka. S one produkowane przez niekt鏎e organizmy, takie jak na przyk豉d algi. Jak wspomnieli鄉y, nieaktywnie biologicznie formy witaminy B-12 zosta造 znalezione tak瞠 w niekt鏎ych produktach, takich jak fermentowane produkty sojowe. Nale篡 jednak podkre郵i, 瞠 nieaktywne biologicznie formy witaminy B-12 mog przyczyni si do niedoboru tej witaminy w organizmie, poniewa blokuj normalny proces metaboliczny form biologicznie aktywnych. Podsumowuj帷, produkty ro郵inne nie zawieraj aktywnych form witaminy B-12.

- Czy jest prawd, 瞠 bakterie w jelitach i jamie ustnej (na z瑿ach) produkuj witamin B-12? A je郵i tak, czy to wystarczy do zaspokojenia zapotrzebowania organizmu na t witamin?
Ten pogl康 oparty jest na do鈍iadczeniu przeprowadzonym przez grup badaczy prowadzonych przez dr M.J. Albert. Ta grupa badaczy wykaza豉, 瞠 bakterie (z gatunku Pseudomonas i Klebsiella) produkuj witamin B-12 w jelicie cienkim. Nale篡 jednak pami皻a, 瞠 ta produkcja jest bardzo ma豉. Znaczne ilo軼i tej witaminy produkuj bakterie w jelicie grubym, jednak瞠 jej absorpcja odbywa si w jelicie cienkim, dlatego B-12 produkowana w jelicie grubym nie jest u篡teczna dla cz這wieka. Nale篡 r闚nie podkre郵i, 瞠 obecno嗆 bakterii w jelicie cienkim mo瞠 faktycznie przyczyni si do niedoboru tej witaminy, dlatego 瞠 B-12 dostarczona z po篡wieniem jest u篡ta przez te bakterie zanim zostanie zaabsorbowana do obiegu krwi. Bakterie na z瑿ach i w jamie ustnej mog produkowa znikome ilo軼i witaminy B-12; s to jednak ilo軼i tak ma貫, 瞠 nie nale篡 bra ich pod uwag. S造sza貫m kiedy osob, kt鏎a nawo造wa豉 do nie mycia z瑿闚 przez kilka godzin po posi趾u, aby umo磧iwi produkcj B-12 przez bakterie na z瑿ach. Ale nawet gdyby鄉y w og鏊e nigdy nie myli z瑿闚, produkcja B-12 przez bakterie 篡j帷e w naszej jamie ustnej jest znikoma. Wi璚 tego typu strategie mog si zako鎍zy nieodwracalnymi konsekwencjami.

- Jak zatem zapobiega niedoborom witaminy B-12?
Osoba doros豉 powinna spo篡wa 2.4μg witaminy B-12 ka盥ego dnia. Jej 廝鏚豉 w diecie to mi瘰o, w璠liny i produkty zwierz璚e. Jak wspomnia貫m wcze郾iej, witamina B-12 produkowana jest tylko przez drobnoustroje. Przyczyn, dla kt鏎ej mi瘰o i produkty zwierz璚e zawieraj t witamin jest to, 瞠 zwierz皻a s w stanie zaabsorbowa j z uk豉du trawiennego, gdzie bakterie produkuj jej znacz帷e ilo軼i. Dla przyk豉du, 100 g krowiego mleka zawiera od 0.2 do 0.4μg. W mleku, kt鏎e by這 gotowane przez 2 do 5 minut, oko這 30% witaminy B-12 jest zniszczone przez temperatur. Oko這 20 do 60% witaminy B-12 pozostaje w serze zrobionym z tego mleka. Mi瘰o, ryby i jaja zawieraj troch wi璚ej B-12 w por闚naniu do mleka i nabia逝.

Wysoka temperatura niszczy witamin B-12. Badania wykaza造, 瞠 poddanie produktu, kt鏎y zawiera witamin B-12 gotowaniu, sma瞠niu czy innej obr鏏ce cieplnej spowodowa這 spadek zawarto軼i tej witaminy od oko這 23, a do prawie 97% w zale積o軼i od rodzaju produktu, temperatury i czasu.

Najnowsze badania przeprowadzone w Norwegii sugeruj, 瞠 witamina B-12 z mi瘰a i jaj nie jest a tak dobrze przyswajalna, jak z nabia逝 i ryb. Osoba spo篡waj帷a typow dla kraj闚 zachodnich i Polski diet z這穎n z mi瘰a, w璠lin i produkt闚 mi瘰nych, spo篡wa dwa do trzech razy wi璚ej witaminy B-12 ni wynosi jej zapotrzebowanie. Nie chc jednak 瞠by czytelnicy zrozumieli, 瞠 nawo逝j do spo篡cia mi瘰a albo produkt闚 zwierz璚ych. Wr璚z przeciwnie. Uwa瘸m, 瞠 to produkty nale篡 za趾owicie wyeliminowac z diety ze wzgledu na rozpaczliwy stan zdrowia zwierz徠, co jest wynikiem mi璠zy innymi tego jak sie te zwierz皻a chowa i co sie im daje do jedzenia. Warto rownie w tym momencie doda, 瞠 spo篡cie mleka i nabia逝 podwy窺za mi璠zy innymi ryzyko raka prostaty.

Dlatego zwi瘯szenie spo篡cia tych produkt闚 mog這by mie niewskazane konsekwencje. Generalnie zaleca si aby weganie, wegetarianie, osoby starsze (powy瞠j 50. roku 篡cia), a tak瞠 osoby, kt鏎e cz瘰to u篡waj 鈔odk闚 na nadkwasot, spo篡wa造 witamin B-12 w postaci suplement闚. Badanie opublikowane w 2005 roku w 簑rnalu Archives of Internal Medicine wykaza這, 瞠 "najmniejsza dawka cyjanokobalaminy (forma witaminy B-12 spo篡wana w suplementach) konieczna do zanikni璚ia 豉godnej postaci niedoboru witaminy B-12 wynosi wi璚ej ni 100 dawek zalecanych do spo篡cia w diecie, kt鏎a wynosi 2.4μg". Oznacza to, 瞠 dawka spo篡wana w postaci suplement闚 powinna wynosi przynajmniej 250μg. Witamina B-12 dostarczona z suplement闚 absorbowana jest w inny spos鏏, ni witamina dostarczona w diecie. B-12 w produktach przyczepiona jest do bia趾a. Po spo篡ciu witaminy B-12 w po篡wieniu, w 穎陰dku kwas 穎陰dkowy i pepsyna od陰czaj B-12 z glikoproteiny, do kt鏎ej jest przyczepiona. To pozwala B-12 powi您a si z tak zwanym "bia趾iem R", kt鏎e jest wytwarzane przez gruczo造 郵inowe i 穎陰dek.

W jelicie cienkim enzymy trawienne produkowane przez trzustk, trawi bia趾a R, do kt鏎ych jest przyczepiona B-12, co z kolei umo磧iwia jej przyczepienie si do czynnika wewn皻rznego (czynnik wewn皻rzny jest rodzajem bia趾a, wytwarzanym przez 穎陰dek). Absorpcja nast瘼uje w tylnej cz窷ci jelita cienkiego i wymaga receptor闚, kt鏎e odr騜niaj tylko witamin B-12 zwi您ana z czynnikiem wewn皻rznym, a nie rozr騜niaj witaminy B-12, kt鏎a nie jest zwi您ana z tym czynnikiem. Witamina B-12 z suplement闚 jest absorbowana w inny spos鏏, mianowicie przez proces zwany dyfuzj prost. Szacuje si, 瞠 z suplement闚 absorbowany jest mniej ni 1% witaminy.

- Czy suplementy dietetyczne dostarczaj aktywn form witaminy B-12?
Biologicznie aktywna forma witaminy B-12 nazywa sie kobalamina. W suplementach dietetycznych znajduje si cyjanokobalamina, czyli nieaktywna forma, kt鏎a jest uaktywniona w organizmie. Cyjanokobalamina jest produktem sk豉daj帷ym si z kobalaminy i cyjaniny. Kobalamina produkowana jest przez bakterie, natomiast cyjanin dodaje si w laboratorium, aby zwi瘯szy stabilno嗆 tego zwi您ku chemicznego. Aktywacja cyjanokobalaminy polega na usuni璚iu cyjaniny, kt鏎a jest "odczepiana" od kobalaminy przez enzymy. Istniej rzadkie przypadki wrodzonej niemo磧iwo軼i produkcji enzymu, kt鏎y odpowiedzialny jest za t reakcj. W takim przypadku osoba nara穎na jest na niedob鏎 B-12.

- Czy spo篡wanie witaminy B-12 wy陰cznie w fortyfikowanych produktach (jak p豉tki 郾iadaniowe czy mleko sojowe) zaspokaja zapotrzebowanie organizmu na t witamin?
Do dzi nie ma 瘸dnych bada, kt鏎e bezpo鈔ednio odpowiedzia造by na to pytanie. Nie mniej jednak wiedz帷 jak absorbowana jest witamina B-12, s康z 瞠 spo篡wanie B-12 w produktach fortyfikowanych nie dostarcza dostatecznej ilo軼i tej witaminy. Pami皻a musimy, 瞠 forma B-12 dodawana do mleka sojowego i innych produkt闚 fortyfikowanych jest t sam, kt鏎 przyjmujemy w suplementach. Jak ju wspomnia貫m, 瞠by zapobiega niedoborom tej witaminy, nale篡 spo篡wa dawk oko這 250μg dziennie. Jednak瞠 mleko sojowe, p豉tki 郾iadaniowe i inne produkty fortyfikowane zawieraj tylko oko這 2.4μg w ka盥ej porcji. Dlatego spo篡wanie B-12 w suplementach wydaje si najrozs康niejsz metod zapobiegania jej niedoborom.

- Czy reklamowana cz瘰to witamina B-12 stosowana pod j瞛yk ma jakie specjalne zalety w por闚naniu do innych suplement闚?
R.P.: W jamie ustnej mo瞠 by zaabsorbowana bardzo ma豉 ilo嗆 witaminy B-12. Jelito kr皻e (dolna cz窷 jelita cienkiego) jest g堯wnym miejscem wch豉niania B-12.

Niekt鏎e osoby spo篡waj tak zwan podj瞛ykow form B-12 wierz帷, 瞠 jest ona lepiej przyswajalna. Jednak瞠 jedyn przyczyn, dla kt鏎ej mo積a by spo篡wa podj瞛ykow witamin B-12 jest fakt, 瞠 zawiera ona poka幡 dawk - 500 μg, a nie dlatego, 瞠 jest ona stosowana pod j瞛yk.

- Jak mo積a zbada poziom witaminy B-12 w organizmie?
Poziom witaminy B-12 mo瞠 by zbadany na kilka sposob闚. Najbardziej dok豉dnym testem jest sprawdzenie poziomu kwasu metylmalonowego w moczu. Normalny poziom tego kwasu wynosi 0.08 do 0.56 mmol/L. Podwy窺zony poziom oznacza niedob鏎 tej witaminy (niewydolno嗆 nerek i zmniejszenie obj皻o軼i wewn徠rznaczyniowej maj r闚nie wp造w na poziom tego kwasu). Innym testem jest pomiar B-12 w surowicy krwi. S przynajmniej dwa testy, kt鏎e mog by u篡wane do pomiaru poziomu B-12 w surowicy krwi: analiza radioimmunologiczna i analiza mikrobiotyczna. Analiza radioimmunologiczna cz瘰to mo瞠 pokaza fa連zywy pozytywny wynik, tylko dlatego, 瞠 mierzy ona nie tylko aktywne ale r闚nie nieaktywne rodzaje witaminy B-12. Poziom podaje si albo w mmol/L albo w pg/mL. Poziom witaminy B-12 w serum krwi nie powinien by ni窺zy ni 150pmol/L albo 200pg/mL. Poziom B-12 mo瞠 by r闚nie po鈔ednio oceniony po pomiarze homocystyny we krwi. Podniesiony poziom homocystyny (> 15µmol/L) mo瞠 oznacza niedob鏎 witaminy B-12, kwasu foliowego albo witaminy B-6. W takim przypadku nale篡 przeprowadzi dodatkowe testy.

- Czy s inne ni po篡wienie i suplementy 廝鏚豉 witaminy B-12?
Opr鏂z suplement闚 dobrym 廝鏚貫m witaminy B-12 s tzw. nutritional yeast (dro盥瞠 od篡wcze). Dwie czubate 造瞠czki albo jedna czubata 造磬a sto這wa zawieraj mniej wi璚ej tyle tej witaminy, ile wynosi dzienne zapotrzebowanie. Badanie opublikowane w 簑rnalu Annals of Nutrition Metabolism wykaza這 znaczne obni瞠nie poziomu kwasu metylmalonowego w鈔鏚 os鏏, kt鏎e spo篡wa造 witamin B-12 w postaci suplement闚 albo dro盥篡 od篡wczych.

- Jak nale篡 leczy niedob鏎 witaminy B-12?
Przede wszystkim nale篡 pami皻a, 瞠 poziom witaminy B-12 w organizmie cz這wieka powinien zbada lekarz. Nale篡 r闚nie skonsultowa z lekarzem tryb leczenia. Generalnie, niedob鏎 witaminy B-12 leczy si wstrzykuj帷 domi窷niowo 1000mg. Zwykle wstrzykuje si albo hydroksykobalamin albo cyjanokobalamin (dwie formy witaminy, kt鏎e organizm cz這wieka jest w stanie przekszta販i w formy biologicznie aktywne) codziennie przez dwa tygodnie, a potem raz na dwa tygodnie przez 6 miesi璚y. Badania wskazuj r闚nie na to, 瞠 dzienne spo篡cie 1000 albo 2000μg w formie suplement闚 przynosi podobny efekt.

Niezwykle wa積e jest by zapobiega powstawaniu niedoboru tej witaminy. W tym celu poleca豚ym spo篡cie jej w formie suplement闚 dietetycznych. W przypadku wegan i ludzi starszych, suplementy nale篡 przyjmowa ka盥ego dnia w dawce najlepiej 250μg. W przypadku lakto-owo-wegatarian, polecam tak sam dawk przynajmniej 4-5 razy na tydzie.
- Czy mo積a przedawkowa witamin B-12 i jakie mog by tego konsekwencje?

Do dzi nie s znane przypadki spo篡cia toksycznych dawek witaminy B-12. Przyjmuje si, 瞠 nie s znane skutki spo篡wania jej du篡ch dawek. Pomimo tego, nie ma potrzeby spo篡wania wi瘯szych ni 1000μg dawek witaminy B-12 w celu zapobiegania niedoborom.
- Dzi瘯uj za rozmow.

*Roman Pawlak Ph.D, RD, jest profesorem od篡wiania i dietetyki na East Carolina University w Greenville, NC. Studia doktoranckie uko鎍zy na University of Southern Mississippi. Na swojej uczelni wyk豉da: Nutrition and Wellness (Dietetyka a zdrowie), Nutrition in Metabolism and Physiology (Dietetyka, metabolizm i fizjologia), Vegetarian Nutrition (Dietetyka wegetaria雟ka) i Nutrition Science (Dietetyka w uj璚iu naukowym).

Szczeg鏊nym zainteresowaniem profesora Pawlaka jest profilaktyka dietetyczna realizowana w oparciu o dzia豉lno嗆 ko軼io堯w i plac闚ek spo貫cznych.

Roman Pawlak jest autorem ksi捫ki "I Will Put None of these Diseases on You" (Nie dotkn ci 瘸dn z tych chor鏏), oraz wsp馧autorem ksi捫ki "Matka wegetarianka i jej dziecko".

Badania naukowe dra Pawlaka opublikowane s w ameryka雟kich i mi璠zynarodowych pismach naukowych takich jak Ethnicity and Disease, Journal of Primary Prevention czy Journal of Nutrition Education and Behavior.


Plik "Witamina B12" w innych formatach do pobrania i wydruku:

WORD DOC-MS Word

PDF PDF-Acrobat Reader